Juntamente com as gorduras e os hidratos de carbono, as proteínas estão entre os macronutrientes de que o organismo necessita para funcionar correctamente. Fortalecer músculos e ossos, reforçar o sistema imunitário, bem como fornecer energia e regular a actividade celular são apenas algumas das contribuições das proteínas no corpo humano.
Por outro lado, as proteínas são também responsáveis pela reparação e manutenção da vitalidade dos tecidos; estão envolvidas na criação de sucos digestivos, na produção de hormonas, hemoglobina e muitas outras enzimas.
Todos precisamos de consumir uma quantidade diária de proteínas para ajudar o bom funcionamento do corpo, especialmente aqueles que praticam desporto regularmente e tendem a queimar muita energia. Por isso, aqui falamos-lhe dos alimentos com o mais alto teor proteico que deve incorporar na sua dieta diária para o manter a 100 por cento.
Os alimentos ricos em proteínas mais recomendados
1. Ovos de galinha
Para além de ser um alimento barato que todos estamos habituados a ter nas nossas casas, as propriedades nutricionais dos ovos são muito completas. No caso do conteúdo proteico, estão entre aqueles com maior conteúdo proteico na natureza; é cientificamente conhecido que 100g de ovos contêm 13g de proteína.
A maior parte da proteína do ovo está concentrada na gema, embora também seja verdade que é aqui que se encontram os níveis mais elevados de gordura. É por esta razão que algumas pessoas preferem comer várias claras de ovo em vez do ovo inteiro.
2. Carne bovina
Os diferentes cortes de carne obtidos de carne de vaca são uma das principais fontes de proteína que podemos encontrar no supermercado. Os números confirmam isto, pois 100g de carne magra pode fornecer entre 26g-29g de proteína, embora esta porção possa ter 200-250 calorias, dependendo de como é cozinhada e do tipo de corte.
Além de fornecer uma grande quantidade de gordura, o consumo excessivo de carne de bovino representa também um aumento dos níveis de ácido no organismo; aumentando os níveis de ácido úrico e sobrecarregando a função purificadora dos rins. Por conseguinte, é melhor consumido com moderação.
3. Turquia
O peru, especificamente a carne do peito, é um alimento com excelentes características, oferecendo a carne de aves de capoeira com o mais alto teor proteico. Por ser uma carne muito magra com um baixo teor de gordura, é amplamente utilizada como suplemento para dietas de emagrecimento, nas quais o exercício é uma parte importante do sucesso alcançado.
Uma porção de 100g de peru contém 24g de proteína com um conteúdo calórico aproximado de 140 calorias.
4. Peito de frango
Outra ave de grande consumo de proteína é o peito de frango, também um dos favoritos devido ao seu baixo teor de gordura. 100g de peito de frango oferece 22g de proteína e, se grelhado, fornecerá 165 calorias por porção.
5. Cordeiro
Outra forma alternativa de carne que oferece um elevado teor proteico é o borrego, que na sua forma bruta tem cerca de 18g de proteína por 100g consumida. É apenas necessário notar que, sendo uma carne vermelha, a sua ingestão de gordura é elevada, atingindo 230-250 calorias por porção de 100g.
6. Atum
A versatilidade deste peixe permite-nos comprá-lo e consumi-lo em diferentes apresentações, sendo fácil de encontrar e acessível. O atum oferece um alto teor de ómega 3 e gorduras boas para a saúde cardiovascular; enquanto 100g deste tipo de peixe fornece cerca de 23g de proteínas se o comermos grelhado.
7. Salmão
Outro actor importante em termos de teor de proteínas e ácidos gordos necessários para a saúde do coração é o salmão. Tem um elevado nível de proteínas associadas, fornecendo 23g destas macromoléculas por 100g consumidas. 100g de salmão também fornece cerca de 200 calorias, 13g das quais provêm de gordura.
8. Gambas
O camarão é um dos frutos mais saborosos que o mar tem para oferecer, mas ficará feliz por saber que também são muito saudáveis para comer. São baixas em calorias e altas em nutrientes, sendo os principais o selénio, vitamina B12 e ómega 3; portanto, ao consumir 100g de camarões estaremos a consumir 21,2g de proteína.
9. Queijo cottage
A versão leve do queijo cottage é altamente recomendada no mundo da nutrição devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de caseína. A caseína é uma proteína de absorção lenta que ajuda a regenerar as células do corpo durante a noite, enquanto dormimos, razão pela qual a maioria dos especialistas recomenda que os atletas a tomem durante a noite.
100g de queijo cottage oferece 13g de proteína, acompanhado por 4g de gordura e uma ingestão de 100 calorias.
10. Iogurte grego
Pode não o ter esperado, mas este alimento gordo contém proteínas em quase 50% das calorias encontradas no iogurte. É claro que a versão mais leve proporcionará menos gordura, contribuindo para o aumento da massa muscular e acelerando o metabolismo basal; ajudando o corpo a quebrar a gordura quando descansamos.
O iogurte grego é uma excelente fonte de vitamina D e cálcio, com 10g de proteína por 100g consumidos.
11. Soja
A soja é uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal que fornece uma grande quantidade de aminoácidos essenciais. O leite é normalmente misturado com outros cereais para fornecer o conteúdo energético e nutricional de uma refeição completa. 100g de soja contém 15,7g de proteína.
12. Leite de vaca
O leite de vaca é uma grande fonte de vitaminas e minerais vitais para o corpo. É rico em cálcio, riboflavina, fósforo e ferro, e 100g de leite de vaca fornece 3,2g de proteína e 60 calorias.
