En conjunto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas están dentro del grupo de macronutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente. El fortalecimiento de los músculos y huesos, refuerzo del sistema inmunológico; así como, el aporte de energía y regulación de la actividad celular son solo algunos de los aportes de las proteínas en el cuerpo humano.
Por otro lado, las proteínas también se encargan de reparar y mantener la vitalidad de los tejidos; siendo protagonistas de la creación de los jugos digestivos, la producción de hormonas, hemoglobina y otras tantas enzimas.
Todos necesitamos consumir una cantidad diaria de proteínas que ayude a que el cuerpo funcione correctamente; sobre todo, aquellas personas que practican deportes con regularidad y tienden a quemar mucha energía. Por ello, aquí te contaremos sobre los alimentos con mayor contenido proteico que debes incorporar en tu dieta diaria para mantenerte al 100.
Los alimentos ricos en proteínas más recomendados
1. Huevos de gallina
Además de ser un alimento económico que todos estamos acostumbrados a tener en nuestras casas, las propiedades alimenticias del huevo son de lo más completas. En el caso del contenido proteico, son de los que más proteínas tienen en la naturaleza; pues, es de conocimiento científico que 100g de huevo poseen 13g de proteínas.
La mayoría de las proteínas de huevo se concentran en la yema, aunque, también es cierto que es donde se encuentran los mayores niveles de grasa. De ahí que algunas personas prefieran tomar varias claras, en vez del huevo completo.
2. Carne de vaca
Los diferentes cortes de carne obtenidos de la vaca son una de las principales fuentes de proteínas que podemos encontrar en el supermercado. Los números lo confirman, pues, con 100g de carne magra es posible obtener entre 26g-29g de proteína; aunque, esta porción de consumo puede tener 200-250 calorías dependiendo de cómo la cocinemos y el tipo de corte.
Además de aportar una gran cantidad de grasas, el consumo excesivo de carnes vacunas también representa un incremento en los niveles ácidos en el organismo; aumentando los niveles de ácido úrico y sobrecargando la función depuradora de los riñones. Por lo que, es mejor consumirla con moderación.
3. Pavo
El pavo, específicamente la carne de la pechuga, es un alimento de características excelentes, ofreciendo la carne de ave con mayor contenido proteico. Debido a que se trata de una carne muy magra con bajo contenido de grasas, es muy utilizada como un complemento para dietas de pérdida de peso; en las cuales, el ejercicio forma parte importante del éxito obtenido.
Una porción de 100g de pavo contiene 24g de proteínas con un contenido aproximado de 140 calorías.
4. Pechuga de pollo
Otra ave de consumo masivo que cuenta con un alto nivel de proteínas es la pechuga de pollo, también, una favorita debido a su bajo contenido graso. 100g de pechuga de pollo ofrecen 22g de proteínas y, si es cocido a la plancha, aportará 165 calorías por porción.
5. Cordero
Otra forma alternativa de carne que ofrece un gran contenido proteico es la carne de cordero; ya que, en su forma cruda cuenta con unos 18g de proteínas por cada 100g a consumir. Solo es necesario acotar que, al ser una carne roja, su consumo graso es elevado, llegando a las 230-250 calorías por porción de 100g.
6. Atún
La versatilidad de este pescado nos permite comprarlo y consumirlo en diferentes presentaciones, siendo fácil de encontrar y de precio accesible. El atún ofrece un gran contenido de omega 3 y grasas buenas para la salud cardiovascular; mientras que, 100g de este tipo de pescado aportan unos 23g de proteína si lo consumimos a la plancha.
7. Salmón
Otro gran protagonista en cuanto al contenido proteico y de ácidos grasos necesarios para la salud cardíaca es el salmón. Posee un gran nivel de proteínas asociadas, ofreciendo 23g de estas macromoléculas por cada 100g consumidos. 100g de salmón también aportan unas 200 calorías, de donde, 13g de ellas provienen de la grasa.
8. Gambas
Las gambas son uno de los más sabrosos frutos que el mar nos puede ofrecer, pero, estarás feliz de saber que también es muy saludable consumirlas. Son bajas en calorías y con alto contenido de nutrientes, donde, los principales son el selenio, la vitamina B12 y el omega 3; por ello, al consumir 100g de gambas estaremos consumiendo unas 21,2g de proteínas.
9. Requesón
La versión ligera del requesón es muy recomendada dentro del mundo de la nutrición debido a su bajo aporte calórico y alto contenido de caseína. Esta última, es una proteína de absorción lenta que ayuda a regenerar las células del cuerpo por la noche, mientras dormimos; por ello, la mayoría de los especialistas recomiendan a los deportistas tomarla de noche.
100g de requesón ofrecen 13g de proteína, acompañado por 4g de grasa y un aporte de 100 calorías.
10. Yogurt griego
Puede que no te lo hayas esperado, pero, este alimento graso, contiene proteínas casi en un 50% de las calorías encontradas en el yogurt. Por supuesto, tomar la versión ligera nos aportará menos grasa, contribuyendo con el aumento de masa muscular y la aceleración del metabolismo basal; ayudando al cuerpo a destruir la grasa cuando descansamos.
El yogurt griego es una excelente fuente de vitamina D y calcio, con un aporte de 10g de proteína por cada 100g consumidos.
11. Soja
La soja es una excelente fuente proteica de origen vegetal que aporta una gran cantidad de aminoácidos esenciales. La leche comúnmente es mezclada con otros cereales para aportar el contenido energético y alimenticio de una comida completa. 100g de soja contienen 15.7g de proteína.
12. Leche de vaca
La leche de vaca es una gran fuente de vitaminas y minerales vitales para el organismo. Su composición es rica en calcio, riboflavina, fósforo y hierro; además, 100g de leche de vaca aportan 3.2g de proteínas y 60 calorías.
